Vajon létezik olyan ember, aki azt állítaná, hogy nem szeret aludni? Még azok is ragaszkodnak a minőségi alvásidőhöz, akik koránkelő hírében állnak, és az éjjeli baglyoknak is szükségük van rendszeres pihenésre. Ön könnyen hajtja álomra a fejét éjjelente? Lássuk, mik befolyásolják leginkább a pihentető alvást, és mit lehet tenni az érdekében.
Mi is az alvás tulajdonképpen?
Az alvás nem homogén élettani folyamat, hanem ciklusokból áll, amelyek során a felületes alvás (N1-2), a mély fázis (N3) és REM (“álomlátás”) váltja egymást, 90-120 perces ciklusokban. Ezen fázisok ideális esetben, megközelítőleg három egyenlő részt tesznek ki a teljes alvásidőtartam során. Míg az alvás első időszakát a mély alvásszakaszok dominálják, addig a hajnali időszakokban a REM fázisok lesznek egyre hosszabbak.
Kipihentségünk a helyes, rendezett alvásfelépítettség függvénye.
Ne szundikáljunk túl sokat
Miért nem ajánlatos ébresztőnk szundigombját újra és újra lenyomva kényszeredett 10 percekre ágyban maradni? Gondoljunk csak bele, hogy ha az ébresztőnk éppen a mély alvás fázisában szólal meg, mi pedig többször egymásután ösztönösen kinyomva próbálunk meg némi plusz időt lopni az alvásra, akár 20-30 percnyi minőségi alvás lehetőségétől fosztjuk meg magunkat. Jó tanács: ha Ön is notórius szundizó, inkább állítsa 20 perccel későbbre az ébresztőjét, és ha megszólal, ne engedjen a 10 perces szundik sorozatos kísértésének. Szervezete meghálálja a döntést!
Jó, de akkor mégis mennyit aludjak?
A legelfogadottabb kutatási eredmények szerint azok élnek a legtovább, akik 7-8 órát alszanak naponta. Az alvás mennyisége mellett azonban a minősége is ugyanolyan fontos, az alacsony minőségű alvás ugyanis számos mentális és fizikai problémát vonhat maga után. Az idősebb korosztálynál pl. megfigyelték, hogy azoknál, akik rendszeresen 6 óránál kevesebbet, vagy 8 óránál többet alszanak naponta, sokkal nagyob arányban vannak jelen gyulladásos markerek.
Hiába akarom, nem megy
Az életkor előrehaladtával az alvás egyre nehezebbé válik. Az időskorúak több mint fele panaszkodik valamilyen alvási nehézségre, ami mögött gyakran valamilyen krónikus betegség miatt fennálló fájdalom áll, ez pedig megzavarhatja az alvást, így gyakran ébrednek fel. A minőségi alvás immunerősítő, regeneráló szerepe ezért az ő esetükben csökken, ami további állapotromláshoz vezet.
Az alvás javítása
Több kutatás is rámutatott arra, hogy a középkori és fiatalkori alváshiány raktározódik, és kihat a későbbi éveinkben kialakuló fizikai-mentális állapotunkra. Ellenben ha életünk ezen szakaszában jó alvási szokásokat sikerül kialakítanunk, az sokféle betegségtől megvéd minket, ugyanakkor tovább is fogunk élni.
A legfontosabb az egészséges alvási szokások kialakítása, ehhez tartozik például a késői napi koffeinbevitel kihagyása, vagy a természetes fényeknek való kitettség és az éjszakai telefon nyomogatás kerülése. Az is sokat jelent, ha szigorú napirendet
tartunk, igyekszünk minden nap azonos időben nyugovóra térni, és különböző praktikákkal ráhangolódunk az alvásra.
Az igazán rendezetlen alvás mindenképpen kezelésre szorul, a kognitív viselkedésterápia például sokat segíthet, de a pszichológusok gyakran már azzal is a jó irányba tudják terelni a pácienst, ha rávezetik az alvás minőségének fontosságára.
A rendszeres, pihentető alvást tehát semmiképp sem szabad félvállról venni, hiszen életkortól függetlenül mindannyian csak jól járhatunk vele.
Források:
https://www.webbeteg.hu/cikkek/neurologia/1575/az-alvas-fazisai
https://vardikatalin.com/2018/10/28/az-alvasrol/
https://vardikatalin.com/2018/11/14/narkolepszia/
https://mindsetpszichologia.hu/2019/07/29/szundi-vagy-nem-szundi-ez-itt-a-kerdes/
https://7koznapi.blog.hu/2019/04/07/az_alvas_hatalma